Exklusiv für unsere akzent Leser haben die Autoren uns Rezepte aus Ihren Kochbüchern zur Verfügung gestellt

1. „Gemüse im Glas“ aus „Meal Prep – Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen“

1 Portion:
Pro Portion: 533 kcal / 6,5 g F / 95,3 g KH / 14,4 g P

Zutaten:

80 g Polenta
100 g Süßkartoffel
50 g Erbsen aus der Dose
50 g Mais aus der Dose
1/2 rote Paprika
1 Handvoll Cashewnüsse
250 ml Wasser oder Gemüsebrühe

Zubereitung:

  1. Polenta in ein Einmachglas füllen.
  2. Süßkartoffel waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Erbsen und Mais in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Mit der Süßkartoffel und den Cashewnüssen in das Glas schichten.
  3. Paprika putzen, waschen, klein schneiden und in das Glas geben.
  4. Vor dem Verzehr heißes Wasser/Gemüsebrühe in das Glas gießen und alles ca. 15 Min. ziehen lassen

Tipps und Aufbewahrung
Grundmischung in ein Schraubglas füllen und im Kühlschrank lagern. Hält sich2–3 Tage.
Hinweis: Die Süßkartoffel ist roh essbar!

2. „Soboro-Bento“ aus „BENTO Für jeden Tag  – Kreative gesunde Mahlzeiten zum Vorbereiten und Mitnehmen“

Soboro Bento

Soboro ist Fleisch, Geflügel, Fisch, Ei oder Gemüse, jeweils fein gehackt oder durch den Fleischwolf gedreht, gewürzt und unter Reis gemischt oder über Reis gestreut. Ein, zwei oder mehrere Arten Soboro, mit Reis serviert, ergeben ein großartiges »Eintopf«-Bento.

INHALT:
Truthahn-Soboro
Ei-Soboro
Karotten-Soboro
Grüne-Bohnen-Soboro
Weißer oder brauner Reis (Grundrezept)
Obst

Truthahn-Soboro:
6–8 Portionen
Soboro kann mit jeder Art fein gehacktem Geflügel, Fleisch oder Hackfleisch zubereitet werden. Hier habe ich Truthahn genommen. Beachten Sie, dass Sie bei einem so fettarmen Fleisch wie Truthahn viel Würze zugeben müssen, damit das Fleisch schön schmackhaft wird. Wichtig ist auch, den Kochvorgang zu beenden, solange noch etwas Kochflüssigkeit vorhanden ist, damit das Fleisch saftig bleibt. Ich bereite gern eine größere Menge zu und friere alles, was übrig ist, für künftige Bentos ein.

450 g Truthahn oder Hähnchenfleisch, durch den Fleischwolf gedreht
2 TL frischer Ingwer, geschält und gerieben
4 EL Sake
4 EL Mirin
60 ml Hühnerbrühe
2 EL Sojasauce
½ TL Salz
2 EL Zucker

Beni Shoga oder Gari (eingelegter Ingwer) zum Garnieren Alle Zutaten bei mittlerer Hitze in einem Topf erhitzen. Die Fleischmischung während des Kochens mit zwei Paar zusammengehaltenen Kochstäbchen aus Holz oder Bambus ständig rühren. (Durch diesen Trick wird das Fleisch noch feinkrümeliger. Sie können auch zwei zusammengehaltene Gabeln verwenden). Die Flüssigkeit verdampft nach und nach. Weiter kräftig rühren, damit das Fleisch keine Klumpen bildet. Den Topf vom Herd nehmen, wenn die Flüssigkeit weitgehend verdampft ist. Vor dem Verpacken in die Box abkühlen lassen. Mit eingelegtem Ingwer garnieren.

Gut zugedeckt, hält sich dieses Gericht im Kühlschrank 1 Woche, im Gefrierfach bis zu 1 Monat. Zum Einfrieren in Einzelportionen aufteilen und flach gedrückt in Gefrierbeuteln einfrieren.

Ei-Soboro
1 Portion
Ei-Soboro, auf Japanisch iritamago, ist eine vielseitige Speise, die zu Reis, Nudeln, in Pfannengerichten und mehr verwendet werden kann. Ich bereite es gerne für jedes Gericht frisch zu, aber Sie können auch eine größere Menge herstellen und einfrieren, um Zeit zu sparen.

1 Ei
½ TL Zucker
1 Prise Salz
1 TL Sake nach Belieben

Alle Zutaten in einer Schüssel mischen. Bei mittlerer Hitze in einen kleinen Topf gießen. Mit zwei zusammengehaltenen Kochstäbchen aus Holz oder Bambus oder zwei zusammengehaltenen Gabeln die Eimischung kräftig rühren, während sie kocht, damit sie feinkrümelig wird. Sie sollte wie trockenes Rührei aussehen. Sobald die Eimischung fertig gekocht ist, den Topf vom Herd nehmen. Vor dem Verpacken abkühlen lassen.

Karotten-Soboro
2–4 Portionen

Karotten-Soboro hält sich eingefroren bis zu 1 Monat.

1 große Karotte, fein geraspelt
60 ml Dashi-Brühe (Seite 118)
1 TL Mirin
1 Prise Salz
1 TL Sojasauce
½ TL Zucker

Alle Zutaten in einen kleinen Topf geben und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Die Wärmezufuhr reduzieren und 4–5 Minuten köcheln lassen, bis die Karotten weich sind. Vor dem Verpacken abtropfen und abkühlen lassen.

Grüne-Bohnen-Soboro
1 Portion

Einige frische oder tiefgefrorene grüne Bohnen hacken und in Salzwasser knackigzart kochen.

Weißer Reis oder brauner Reis
(Grundrezept)
1 Portion

Dieses Bento wird mit 200 g gekochtem weißen oder braunen Reis zubereitet (Seite 53). Halten Sie vorgekochten heißen Reis bereit. Stellen Sie entweder die Zeitschaltuhr des Reiskochers am Vorabend so ein, dass der Reis morgens fertig ist, oder tauen Sie vorgekochten, eingefrorenen Reis in der Mikrowelle auf. Auf Seite 16 lesen Sie, wie schmackhafter Bento- Reis zubereitet wird. Zusammenstellung Die Hälfte des gekochten warmen Reis in die Bento-Box füllen. Jeweils die Hälfte jeder Soboro-Mischung auf dem Reis verteilen – diese Schicht muss nicht ordentlich aussehen, weil sie anschließend mit dem restlichen Reis bedeckt wird. Das restliche Soboro in einem hübschen Muster auf der Oberseite verteilen. Zum Schluss mit etwas gehacktem eingelegten Ingwer garnieren.

REZEPTVARIANTEN
Soboro
Soboro lässt sich mit allem zubereiten. Die meisten der unten genannten Alternativen lassen sich auch gut einfrieren. Mit etwas Soboro und Reis können Sie im Handumdrehen ein sättigendes Bento zusammenstellen.

Rindfleisch-Soboro
6–8 Portionen

450 g mageres Rinderhackfleisch (zweimal durch den Fleischwolf
gedreht)
1 EL frischer Ingwer, geschält und gerieben
4 EL Sake
4 EL Mirin
60 ml Hühnerbrühe
4 EL Sojasauce oder 2 EL Sojasauce und 2 EL Austernsauce
2 EL Zucker
1 TL Sesamöl nach Belieben
1 Prise rote Chiliflocken nach Belieben

Die Zubereitung erfolgt wie beim Truthahn-Soboro angegeben (Seite 43). Anstelle von Rinderhackfleisch können Sie Schweine-, Kalb- oder sogar Büffel- oder Straußenhackfleisch verwenden.

Europäisch gewürztes Soboro
6–8 Portionen

Öl, zum Braten

65 g fein gehacktes gemischtes Gemüse wie Karotten,
Paprika oder Sellerie
450 g Hackfleisch vom Rind, Schwein, Kalb oder gemischt
(zweimal durch den Fleischwolf gedreht)
120 ml Hühner- oder Kalbsbrühe
3 EL Weißwein
1 TL Salz
1 Schalotte, fein gehackt
1 TL getrockneter Thymian

Wenn Sie einen europäischeren oder westlicheren Geschmack wünschen, entscheiden Sie sich für dieses Soboro. Das Gemüse in wenig Öl weich braten, das Fleisch und die übrigen Zutaten zugeben. Bei mittlerer Hitze rühren, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist, dabei alle Klümpchen trennen. Dieses Soboro eignet sich gut als Füllung für Omelettes und kann auch mit Nudeln kombiniert werden.

Soboro mit weißem Fisch
2–4 Portionen

Ich habe hier Schellfisch verwendet, jedoch ist jeglicher weißer Fisch mit nicht zu festem Fleisch geeignet, z. B. Viktoriabarsch, Scholle oder Tilapia.

200 g Schellfisch, frisch oder gefroren
700–960 ml Dashi-Brühe (Seite 118)
2 EL Sake
1 EL Mirin
1 EL Sojasauce
1 TL frischer Ingwer, geschält und gerieben
½ TL Salz
2 TL Zucker

Gefrorenen Fisch am Vorabend oder bis zu 24 Stunden im Voraus zum Auftauen in den Kühlschrank legen. Den Fisch mit so viel Dashi-Brühe in einen Topf geben, dass er bedeckt ist. Langsam aufkochen, dann die Hitze reduzieren und den Fisch köcheln lassen, bis er nicht mehr durchsichtig ist. Den Fisch herausnehmen, die Dashi- Brühe in eine Schüssel gießen. Den Fisch enthäuten, entgräten und grob zerteilen. 120 ml der zurückbehaltenen Brühe und die restlichen Zutaten – mit Ausnahme des Fisches – in den Topf geben und aufkochen. Die Hitze reduzieren und die Fischstücke zugeben. Zugedeckt bei mittelschwacher Hitze köcheln lassen, dabei rühren und den Fisch weiter in feine Stücke zerteilen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.

Tofu-Soboro
4–6 Portionen

Dieses klassische Tofu-Gericht ist in Japan unter der Bezeichnung iridofu bekannt. Für die Zubereitung sind einige zusätzliche Schritte erforderlich, aber die Mühe lohnt sich. Es ist ein idealer Eiweißlieferant für Vegetarier, wird aber auch von »Allesessern« geschätzt.

4 getrocknete Shiitake-Pilze
450 g fester Tofu
2 EL mildes weißes Miso
1 EL Sojasauce
240 g Frühlingszwiebeln, fein gehackt
1 EL frischer Ingwer, geschält und fein gehackt
2 EL Sesamöl
½ TL Salz

Sansho-Pfeffer oder schwarzer Pfeffer nach Geschmack Die Shiitake-Pilze mindestens 1 Stunde oder am Vorabend komplett mit Wasser bedeckt einweichen. Herausnehmen, die Einweichflüssigkeit aufheben. Überschüssige Flüssigkeit aus den Pilzen herausdrücken, di
Stiele wegwerfen, die Köpfe fein hacken. Den Tofu aus der Verpackung nehmen und alles Wasser abtropfen lassen. In ein feinmaschiges Sieb geben und mit einem Gewicht beschweren (z. B. mit einem Teller, auf dem eine Dose steht). Abtropfen lassen, bis der Tofu auf ein Drittel seiner ursprünglichen Masse geschrumpft ist. Alternativ den abgetropften Tofu auf einen Teller legen und mit einem anderen Teller abdecken. 5 Minuten in die Mikrowelle stellen, bis der Tofu auf etwa ein Drittel seiner Masse reduziert ist. Das Wasser, das sich unten auf dem Teller gebildet hat, abgießen. In einer kleinen Schüssel Miso, Sojasauce und etwa 4 EL der Pilzeinweichflüssigkeit zu einer glatten Paste verrühren. In einer großen Bratpfanne die gehackten Pilze, die Frühlingszwiebeln und den Ingwer bei starker Hitze in Sesamöl anbraten. Die Temperatur auf mittlere Stufe herunterschalten. Den Tofu mit den Fingern in die Pfanne krümeln. Salz zugeben. Den Tofu mit zwei Paar zusammengehaltenen Kochstäbchen oder zwei zusammengehaltenen Gabeln weiterrühren, bis er aussieht wie feines, eher trockenes Rührei.

Die Mischung aus Miso, Sojasauce und Pilzeinweichflüssigkeit in die Pfanne geben und weiterrühren, bis die Flüssigkeit völlig verdampft und die Pfanne trocken ist. Mit etwas Sansho-Pfeffer oder schwarzem Pfeffer würzen. Vor dem Verpacken komplett abkühlen lassen. Dieses Gericht wird am besten am Vorabend zubereitet. Es hält sich im Kühlschrank bis zu 1 Woche. Beim Einfrieren wird es etwas zäh, schmeckt aber dennoch recht gut.

Thunfisch-Soboro
2–4 Portionen

200 g Thunfisch aus der Dose, gut abgetropft
2 EL Sake
1 EL Sojasauce
1 EL gehackte Frühlingszwiebeln
1 EL frischer Ingwer, geschält und gerieben

Den Thunfisch in einen Topf zerpflücken und die weiteren Zutaten zugeben. Bei mittlerer Hitze unter Rühren kochen, dabei den Thunfisch weiter zerteilen, bis die Flüssigkeit weitgehend verdampft, der Thunfisch aber noch saftig ist. Vor allem bei Thunfisch im eigenen Saft aufpassen, dass er nicht zu lange gekocht wird.

Buch-Tipp 3: „Deliciously Ella – Für jeden Tag“